MBSR 音源・テキストページ

• 評価を下さない
• 忍耐強さ
• 初心を忘れない
• 自分を信じる
• 無闇に努力しない
• 受け入れる
• とらわれない・手放す

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・常に、自分の状態に意識を向けながら、無理をしないこと

・実践、練習は自己責任の元で行う。

マインドフルネスを生活に取り入れるぞ！、と意気込みすぎて、無理して体を壊したり、時間を切り詰めて生活がうまく行かなくなっては本末転倒です。

無理をしない。常に自分の限界を超えないように気を遣ってあげましょう。

しかしだからと言って「できる時にやればいいや」でサボっていては、瞑想により注意力を向上させ、人生への糧としていくことは難しいでしょう。

真剣に取り組む度合いは、取り組む本人しか調整できません。そういう意味で「自己責任の元で取り組む」という表現を使っています。

限界を超えないように自分に優しく、しかしやる限りは真剣に。真剣にすることは、無理をすることでは決してありません。

このバランスを保てるか試しながら、2ヶ月、過ごしてみましょう。

・時間を守る、毎回参加する

・欠席、遅刻の場合は事前に連絡をする

当然のことのようですが、マインドフルネスのクラスにおいて大切なことです。だれかが揃っていない時、講師が知らない、参加者が知らない状態だと、「あれ、今日はあの人どうしたんだろう」という心配、懸念が広がります。これは私たちの集中を削ぐ存在になり得ます。

集中力、注意力を訓練するマインドフルネスだからこそ、皆さんが気持ちよく参加できるように時間を守り、欠席の連絡をするようお願いいたします。

（0期では、半分以上の人が遅刻する、という日があり、入室管理などが大変でした。場合によっては、待機室で待っていただき、後ほどセッションの切りの良いところで入っていただく、というようなシステムにする可能性があります）

・クラス中はスマホをはじめとした機器の通知を切る。

スマホは、私たちの注意を非常に簡単に削ぐ存在です。SNSやメールの通知で「ブン」となることで、「いまここ」から離されることがあります。

より充実した時間を過ごすために、電源を切って参加してください。お仕事の関係でどうしても電源をつけておく必要がある方は、電話だけ取れるようにiphoneの集中モードにしておくなど、ご自身にとってより良い方法を考えてトライされてみて下さい。

・コース内で起きたこと、話したこと、聞いたことは、コースの中で留めておく

一人一人はオンラインで見知らぬ人だとしても、もちろん実在する人です。時には個人的な体験がクラス内で話されることもあるでしょう。

安全に一人一人が体験を語り、率直な気持ちを表出できるようにするためには、その語りが、クラスの外に漏れないことを保証する必要があります。

「今日のクラスでは、誰々がこんなことを話していた」「今のクラスには誰々がいる」と言った情報を、クラス外で話さないようにお願いします。

SNSや、ご友人・ご家族とMBSRについて話題にされる場合は、他の参加者さんの話ではなく「自分の体験」を話すようにされてください。

・このクラスは、一人ひとりが尊重され、自由に意見を伝え、しっかり聞いてもらえる場所である

・グループの中で起きたことを、評価、否定、非難せず、ただ受け入れる

・いろんな人の意見を聞こうとする、いつものパターンを手放す。

安心安全な場は、クラスの雰囲気からも作られます。MBSRでは、それぞれの参加者さんが、自分の体験や意見を自由に話せる場を作ります。そのために、発言が評価されたり、批判されたりしない（つまりは、正しい正しくないの議論は行われない）というルールを敷いています。

発言をするときは、いいことをしゃべろうとか、うまくしゃべろうとか考えず、ただ感じたことをそのままに言葉に出してくださってOKです。

また、他の参加者さんの話を集中して聞くのも、とても大切な瞑想の実践です。

自分の意見と違ったり、違う体験を感じていたりしても、「そういう考え方、感じ方もあるんだ」と興味を持って聞いてみましょう。

発言するしないについては、冒頭にも書きましたが、基本的には皆さんの自由意志にお任せします。

ご自身の心に従って、発言する、しないの選択をしてください。

しかし、「いつものパターンに乗った行動」から離れてみる、という練習ができるのも、この場の良いところです。

いつも自分は話していないな、と思う時は、ちょっと勇気を出して話してみましょう。自分の体験をシェアすることは、とても大きな学びになります。

いつも自分が話してばかりだな、という場合は、他の人が話し始めるまで待ってみましょう。その間に起きる沈黙を味わってみるのも、マインドフルな時間です。

瞑想、ヨガ、あるいはその体験において、「正しい」「正しくない」「うまくできている」「できていない」などの評価をすることはありません。

ただ体験しているままのものを受け入れる。集中力が続かず、何かに意識が逸れるなら、「意識がそれている」という事実をそのままに受け入れます。

MBSR創始者のJon Kabat Zinnも、「その瞬間に、評価を下さず、意図を持って、注意を払うこと」が瞑想だと言っています。

精神科医あき　＠meditation_aki　瞑想配信限定アカウント　5〜15分の瞑想を中心に配信しています。

精神科医あき　＠psychiatrist_aki 心穏やかになるヒントの投稿

15分バージョン

30分バージョン

食事の際に、最初の数分を、マインドフルネスのエクササイズとして取り組んでみましょう。

ふと気づいた時でいいので、呼吸、体、そのほかの感覚がどうなっているかに注意を向けてみます。その感覚がどのようなものであれ、評価、価値判断せず、ただ「あぁ、今こういう状態なんだ」と気づいてようにします。

・9点パズル・物語をよむ

15分バージョン

30分バージョン

1日のどのタイミングでも結構です。呼吸瞑想を10分間、自分のペースで続けてみます。

最初のうちは、10分のイメージもつかないので、まずはタイマーを使ってみてもいいでしょう。10分間のタイマーをかけて、目を瞑り、ただただ鼻の先や体の広がりなど、呼吸を感じやすい部分に目を向け続けます。

途中、何度意識が違うところを向いたとしても、構いません。何度でも戻って来ながら、今のこの瞬間に意識を向ける練習をします。

テキストの中に、嬉しい出来事カレンダーを載せています。

日々おきた、嬉しい出来事、ポジティブな感情が起こった瞬間に、体や心にどのような体験が湧き起こったか、それを眺めて記載します。

嬉しいことは、小さな、ありふれたことで構いません。（むしろその方が良い）

「朝起きた瞬間、頭がすっきりしている様子で心地よかった」

「新しい歯磨き粉が良い味だった」

「布団がふわふわだった」

「部屋に入った瞬間の涼しさが心地よかった」

「むしろ暑いジリジリ焼き付ける感じが気持ちいい」

そしてよければそれをラインで共有してください。

食事だけでなく、日々自動化されて意識を向けない活動は山のようにあります。赤ん坊が、あるいは違う文明や文化で生きて来た人が、その行動を初めて行ったかのように、興味関心を向けながらやってみましょう。

「コーヒーをマインドフルに味わってみた」

「布団にマインドフルに包まれてみた」

「クーラーの風をマインドフルに嗅いでみた」

「爪を切る瞬間の衝撃を感じてみた」

「歯磨きを違う手でやってみた」

「水がたくさん出ることにありがたさを感じながら、手を洗ってみた」

これも、ぜひラインで共有してみてくださいね。

15分バージョン

30分バージョン

2.5分の導入

30分バージョンの音声

1日のどのタイミングでも結構です。呼吸瞑想を15分間、自分のペースで続けてみます。

タイマーを使ってみてもいいですし、少し自分のペースで、時間を考えずに瞑想してみる、というのもいいでしょう。目を瞑り、ただただ鼻の先や体の広がりなど、呼吸を感じやすい部分に目を向け続けます。

途中、何度意識が違うところを向いたとしても、構いません。呼吸はアンカー（錨）です。船があちらに行ってしまわないように、錨を下ろして、ここにい続けます。何度でも呼吸に戻って来ながら、今のこの瞬間に意識を向ける練習をします。

大きな不快感をテーマにしなくて大丈夫です。ちょっと嫌だったな、ちょっと困ったな、と思うような、不快な体験を、テキストの表に沿って書いてみてください。その体験の時の、体の感覚、心の状態をしっかりと記載しましょう。

1週目は食べるという行為に、2週目はそのほかのいろんな行為に、マインドフルな態度を向けてみましたが、今週は行為に限定せず、ある一瞬にどんな身体感覚、どんな感情が湧いているかを眺めてみる、そういう時間をとってみます。

私たちは、何か行為、行動をとっているときだけマインドフルになれるわけではありません。24時間、いつでもマインドフルなタイミングを作ることができるわけです。ぜひ、そのことに気づいて、この一瞬に今体や心には何が湧いているのか、耳を傾けてみる練習をしてみましょう。

15分バージョン

30分バージョン

導入　2.5分

寝るヨガ　30分バージョン

この2週間は、20分間の座る瞑想に日々取り組みましょう。

最初は呼吸に意識を向け、その瞬間瞬間に広がる空気の出入りの感覚を眺めます

その後、体全体に意識を広げ、生じている身体感覚があれば、それをゆったりと眺めます。

クラスの間で行ったように、ストレスへの気づきを深めていきましょう。

・どんなストレスフルなイベントがあったか（ストレスの引き金）

・そのストレスに、体や心はどう反応したか（ストレス反応）

・引き金と反応は、自動的だったかどうかも眺めてみます。

・自動反応が出ている時、その反応を変えようとせず、ただ気づいてみます。

・可能ならば、その後の対応についても振り返ってみましょう。

毎日のストレス反応よりも少し大きな、困難、挑戦、苦境に出会った時、体や心にはどんな反応が出ているでしょうか。それに気づき、観察してみます。
また、どのような思考、感情、行動のパターンが見られているでしょうか。一人一人違うと思うので、私のパターン、というものを記載してみてください。

このブログの記事に、いくつか「職場で行うマインドフルネスのコツ」「生活で行うマインドフルネスのコツ」というものを記載します。これを読み実践してみたり、自分のオリジナルの「生活上でのマインドフルネス」「職場・学校でのマインドフルネス」を作ってみて、実践し、ラインでグループにシェアしましょう。

座る瞑想30分バージョン

15分バージョン

30分バージョン

導入　2.5分

寝るヨガ　30分バージョン

導入　2分

立つヨガ　25分バージョン

今週のクラスで学んだように、ストレスのパターン的捉え方、体や心の反応、深い動機、自動的反応に気づきながら、日々のストレスへの反応をながめてみます。

そして、もしできそうな時は、「たこのうた」を実践してみましょう。

ストレスに対して、まずは

立ち止まり

呼吸を感じ

のぞいてみて（心や体の状態を）

受け入れて（否定せず、しかし同一化せずに存在をあるがままにして）

対応してみます（他の捉え方、選択肢を考えてみて、行動します）

座る瞑想30分バージョン

15分バージョン

30分バージョン

導入　2.5分

寝るヨガ　30分バージョン

導入　2分

立つヨガ　25分バージョン

私たちは、五感から様々なものを取り入れ、自分の身にしています。

取り入れるものは、意識的でしょうか、それとも無意識に取り込んでいるでしょうか。

体や心に良いものを取り入れているでしょうか。それとも、消耗するものを取り入れているでしょうか。

あなたが取り入れているものを列挙し、それが意識的か無意識的か、しょうもおうするものか栄養になるものかを感じます

マインドフルに会話するとは、反射的に言葉を出すのではなく、自分の中に湧いてくる思考や感情に気づくことです。

自分の中で、どの様な会話のパターンがあるかに気づきます。

練習の中で、少しずつ自分のパターンを理解し、あるいは相手のパターンも理解し、それを理解しながら、二人のwinwinな返答をする様に心がけていきます。

ヨガ、ボディスキャン、座る瞑想など、適宜組み合わせながら、今この瞬間の心や体にフォーカスを向ける時間を45分とってみましょう。たった今、心や体が求めている動き、静かさを与えてあげます。

マインドフルネスを今後、続けていくための目標を定めましょう。
短期、長期的な目標、その計画や、助けになるもの、妨げになるものを書いてみます。

引き続き、自分が感覚を通して取り入れているものを意識してみましょう。

（食事、メディア、音楽、情報、他人の声や意見etc 

特別にある日のみ取り入れるものもあれば、毎日、毎時間のように取り入れているものもあります）

フォーマルな練習をしていない時も、ずっとサイレントリトリートの1日のように、自分の今に気づきを向ける練習を続けてみます。ふと何かに思考が囚われてしまったり、感情から抜け出せなくなったりしている時も、「あ、今この思考が浮かんできている」「この感情が、私に浮かんできている」と同一化しない思考を保ちます。

この8週間を通して、見つけた重要なテーマを象徴し、日々の生活の中でマインドフルであることを思い出すのに役に立ちそうなものを持ってきてください。是非皆さんの前で紹介してくださいね。

これからは、自分の力で瞑想を続けていきましょう。毎日日替わりで45分してみるのでも、15分ずつ少しずつやってみるのでも構いません。自身に立ち返り「何もしない、ただ存在する時間」を取りましょう。このページの動画、画像は（サイトが続く限りは）残しておきます。

体験、経験は花のようなものです。今は美しく咲いているようでも、それに水をやり、栄養を与えないと枯れてしまい、実も結びません。私たちがともにした8週間の船旅を、ひとときの美しさで終わらせず、人生を華やかにする彩りとするため、水をあげ、栄養を与えてみましょう。

マインドフルネスは、いつでも、どこでも行うことができます。定期的な練習にとどまらず、

例えば自分のコミュニティで瞑想会をしてみる、毎日朝に時間をとるなど、自分にとって自分の時間をとりやすいタイミング、環境を設定しましょう。メンタルキャンパスでは、Medi会というMBSR卒業生同士が集まり、瞑想と体験のシェアを定期的に行う会を開いています。