職場・学校で行うマインドフルネス　頭のぐるぐるを手放すために

2023年4月25日

日々忙しく、何かのために生きているあなたへ。

いつも「何者か」であることを必要とされている気持ちになっていませんか。

夫、妻、父、母、娘、息子、長男、長女といった、家族の役割としての「何者か」

部長や課長といった役職、優秀な先輩、みんなに好かれていなければならない存在、なんでも相談に乗ってあげられる姉御肌、兄貴肌の人といった、社会的な期待に沿った「何者か」

聖職者、医療関係者、政治家、芸術家、プロフェッショナルなど、人々の期待を背負った「何者か」

一つだけじゃなくて、そういった役割、「何者か」をいくつも背負っているのが私たちです。

そして、その役割の上で、いろんなことを考えたり、「あれしなきゃ、こうあらなきゃ」を考え続けるのがいつもです。

でも、私たちは、何者かである前に、「私自身」です。

何者かを演じすぎると、「私自身であること」を忘れてしまいます。

日々のちょっとした瞬間に、「私自身」であることを思い出してみましょう。

下記は仕事や学校の合間にちょっとできる「我に返る」方法です。

いろんなことで頭いっぱいになっている時に、ふと気づいた時に自分に立ち返ってみましょう。

仕事・勉強を始める前

目覚め：　朝、目覚めた瞬間にすぐに携帯をみず、何も考えずに布団の中で1分深呼吸をしてみます
洗顔　：　顔を洗う時に、水の冷たさ、顔にかかる水の感覚を楽しみます。
朝食　：　どんなに忙しくても、朝ごはんの一口目は、ゆっくりと噛み締めて、喉の奥を通る感覚に心を集中します
眠たさ：　眠たい時は、眠たいことを精一杯に楽しんでみます。からだがふわふわしていたり、勝手に落ちてくる瞼を、面白がってみます。
テレビ：　習慣のようになっているテレビをつけず、あるいは携帯のチェックもちょっと意識的に控えて、ゆっくりとコーヒーやお茶を飲む時間を作ります。
着替え：　服を着替える時、服の袖に腕が通っている感覚や、湿度、布の記事感などに十分に意識を向けます。
靴　　：　靴を履くときは、足に広がる締め付けの感覚や、靴紐を結んだ時に指に広がる感覚、足に伝わる感覚を眺めてみます。
天気　：　一歩外に出た時に、「心地よい」「不快」ではなく、湿度や温度、明るさなどを、評価せずそのままに受け止めてみる練習をしてみます。。

通勤・通学中　リモートの準備中

音楽　：　車や電車に揺られる時、無意識につけている音楽やyoutubeを手放して、ただ静寂の中に1分座ってみます。
乗り物：　車のタイヤになったように、あるいは電車の車体になったように感じながら、体全身で車体の揺れや重力を感じてみます。
停車中：　信号や駅で止まっている時、人通りや、車の振動、自分の呼吸、周りの自然などに意識を向けてみます。
運転中：　運転中にハンドルを握る手、肩の力の入り方、緊張に気づいてみます。そして、一息入れながら、緊張をほぐしてみます。リラックスした運転と、緊張した運転では、何が違いますか？
まど　：　気づいたら、少し窓を開けてみましょう。涼しい風が入ってくる様子、あるいは電車でも駅ごとに変わる空気の流れに気づいてみます。
あせり：　急いでいないか気づいてみます。急いでも、電車ならつける時間は変わりませんし、車も1-2分しか多くの場合変わりません。今自分ができることは？焦っても急いでも変わらないことの方が多いですね。
到着時：　到着しても、学校や職場のことを考える必要はありません。通勤時間は勤務時間に入りませんから。ゆっくりとドアを開けたり、ゆっくりと電車をおりたりしながら、駐車場や駅の構内の様子を感じてみます。
準備　：　リモートで勤務、学習している人は、そのデバイスがある環境を整えましょう。机の上に、必要なものを置き、心を少しくつろがせられるものを置いておくのもいいでしょう。携帯は、必要なければ机から離すといいかもしれませんね。メールやSNSの通知も、切れるものは切ってみます。

仕事中、勉強中

一呼吸：　すぐに仕事を始めるのではなく、机についたら一呼吸置きましょう。1分でも、30秒でも、5秒でも。焦る気持ちを抑えて、今自分がここにいることを感じます。そして、目を開けて、「私ができることを、できる分だけしよう」と感じます。
確認　：　今日すること、したいこと、しなきゃいけないことを、まずは概観しましょう。目の前のことで一生懸命になることも大切ですが、がむしゃらにやるだけでは疲れます。抱えていることはこれだけで、優先順位はこんな感じで、どれぐらいずつの時間を割いて、ということを、5分でいいのでまとめ上げます。仕事の途中に何かやらなきゃいけないことを思いついたら、一旦それは付箋やノートにメモだけしておいて、一息つける時にどうするか考えます。
OFF　：　スイッチをオフする瞬間を作ります。１時間に1分でも、一旦考えず、ただ体と呼吸を眺める時間を作ってみます。心を落ち着かせて、気持ちを整理していきます。
習慣化：　自分に戻るための習慣をつけます。たとえば、メールチェックする時は15秒目をつぶる。次の仕事に移る前には、15秒でいいから鼻の先に注意をむけて呼吸を感じる。休み時間には必ず椅子を立って、一つ二つジャンプをする、習慣化して、自分に戻りましょう。
昼休み：　昼休みに、許すならば仕事にも勉強にも関係ない、たわいもない話を、気の許せる人としてみます。映画、ゲーム、家族、なんでも結構です。仕事や勉強から離れてみる時間を作ります。
食事　：　食事を、たまには一人で、静かに食べてみましょう。一噛み一噛みを味わいながら、口の中の感覚だけにチューニングを合わせ、ただこの瞬間に佇みます。仕事やテストのことを考えず、数分でいいので、ゆっくりと食事だけに耳を傾けます。
30秒　：　後回しにして嫌だな、辛いな、と思うものは、30秒だけ取り組んでみます。30秒取り組むと、ちょっと30秒で止めるのは勿体無い、と1分、2分、その後仕事が続いていくことが多いです。
振返り：　1日の終わりは、今日成し遂げたことをちゃんと振り返りをするために、ちょっとした時間をとりましょう。まずは、「したこと、こなしたこと」を眺めてあげます。そして、お疲れ様、よくがんばった、えらい！と自分に対して声をかけてあげます。他人がどう言おうと聞き流して、まずは自分でやったことを自分で褒めてあげます。できなかったこと、積み残したことは、明日以降どうやってこなすかを考えてもいいですが、もうこれは明日の朝の仕事にしても構いません。そちらに注意を向けるより、まずは自分に「お疲れ！」といってあげましょう。
片付け：　仕事を終える時に、一旦机を片付けるのも良いことです。また明日、0から自分をスタートさせることができます。片付けずに終われば、確かに次の日に継続的に仕事はしやすいかもしれませんが、心をゼロにしてスタートすることはできなくなります。それは、時に心を仕事が蝕む原因になります。

仕事や勉強が終わった後

帰宅中：　帰宅中も、通勤中と同じように、自分に注意を向ける時間をとります。家庭に戻ると、またフルタイムの仕事です。帰宅中にもただその瞬間に意識を向けます。
荷下し：　いろんな感情の荷下ろしをしましょう。もし車通勤なら、しんどかったことを口に出して、「しんどかった！」「まじめんどくさかった！」と声にしてみてもいいでしょう（電車の人は心の中でね！）　それは恨みを募らせるための方法ではなく、自らの心に気づき、「辛かったね」「がんばったね」と自分を労うための声かけです。
着替え：　家に帰ったら、あるいは仕事が終わったら、部屋着や普段着に着替えてみましょう。仕事着のままでいると、どこか仕事モードが消えなかったり、外とうちの切り替えがしにくかったりします。「今私は仕事を脱いで、プライベートに戻るんだ」という想いで、着替えます（リモートの人でも、仕事着と普段着を変えてみるといいかもしれませんね。）
ご褒美：　今日1日をがんばった自分に、ちょっとしたご褒美をあげましょう。ご褒美は、短期的にも、できれば長期的にも自分の喜びになるようなものを選んであげるといいでしょう。ストレッチやヨガ、あまりたくさん出ないスイーツ、家族に愛を向けてあげたり、愛を向けてもらったり。
趣味　：　毎日でなくとも、一人の時間、自分の時間をとって、自分が自分のために使えるスペースを作ります。これは、自分が自分であるために使える時間でもあり、家族が家族のために使える時間でもあります。何も生産的なことをする必要はなく、自分が自分を喜ばせるために使える時間と空間を保持します。
睡眠　：　寝る環境をちゃんと整えます。寝室を、寝ること以外に使う場所にしないようにしましょう。ゲーム機や仕事、勉強用の本を置いたりせず、心地よく眠るための環境を作ります。シーツ、布団などをきれいにし、スマホはできれば離れたところにおき、寝ることに集中します。おやすみなさい。